안녕하세요 더블입니다.오늘은 고혈압을 낮추는 방법을 중심으로 유용한 정보 몇 가지를 소개해 드리도록 하겠습니다. 아는 것만으로도 도움이 되는 건강 상식이기 때문에 고혈압 걱정이 있으신 분들은 읽어보시면 도움이 됩니다.
먼저 혈압에 대해 이야기할 때 사용하는 단위인 mmHg를 살펴보겠습니다.이것은 수은주 밀리미터의 약자로, 대기압을 표현할 때도 사용된다고 합니다.저처럼 문과인 분들도 수은주 밀리미터까지는 모르겠지만 고혈압 분류는 대충 아실 거예요.아시겠지만 일반적으로 수축기 혈압 140mmHg, 이완기 혈압 90mmHg 이상을 고혈압으로 분류합니다.그러면 이런 고혈압을 낮출 수 있는 방법은 뭐가 있는지 같이 알아볼까요?미국 고혈압합동위원회(JNC)가 작성한 보고서에 따르면 고혈압을 낮추는 방법으로 다음과 같은 변화를 주문했습니다.
개선법 권고사항 수축기 혈압의 감소범위 체중감량 이상적인 체중유지(체질량지수[체중kg/키m) 218.5~24.9]) 5~20mmHg/10Kg 체중감소 건강 식사법 포화지방산과 지방산 섭취 자제 및 채소, 저지방 유제품 섭취 8~14mmHg 저염식 1일 6g 이하 염분 섭취 2~8mmHg 운동 매일 30분 이상 빠르게 걷기 등 유산소 운동 4~9mmHg 절주 1일 30mL 이하 알코올 섭취(여성은 15mL 이하 알코올 섭취) 2~4mmHg
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사실상 JNC가 제시한 방법 5가지 중 4가지가 먹는 것과 관련이 있습니다.따라서 오늘은 먹고 마시는 식습관 개선을 통해서 고혈압을 낮추는 방법을 먼저 살펴보고 어느 정도의 운동이 도움이 되는지도 알아보도록 하겠습니다.
1. 고혈압과 식습관상표의 건강 식법을 보면 포화 지방산 섭취 자제를 추천합니다.이는 소, 돼지, 닭은 물론 우유를 포함한 유제품까지 다양한 식단 제한을 의미합니다.상기 외에도, 마가린, 버터, 베이컨, 페스트리, 쿠키, 햄버거, 아이스크림, 케이크, 치즈 등은 포화 지방산을 포함하고 있습니다.그렇다고 모든 기름진 음식이 포화 지방산을 포함하고 있는 것은 아닙니다.올리브유, 캬노ー라 기름, 땅콩, 아몬드, 헤이즐넛, 피칸, 아보카도, 고등어, 참치, 꽁치 등은 불포화 지방산이므로 참고하세요.물론 일부 불포화 지방산 식품에도 소량의 포화 지방산이 섞이고 있습니다.그럼에도 불구하고 섭취가 권장할 만큼 불포화 지방산이 높은 편에 속하는 음식으로 고혈압을 낮추는 방법의 하나가 될 수 있습니다.한편 상기와 달리 인체 적용 실험 결과를 바탕으로 착실히 섭취하면 도움이 되는 기능성 식품도 존재하지만 다음과 같은 것입니다.① 코엔자임 Q10 항산화, 높은 혈압 저하에 도움체내에서 생산되는 작은 폭탄인 활성산소는 혈액순환에도 관여합니다.코큐텐이라고도 불리는 코엔자임 Q10은 최상위 항산화 효소인 SOD와 높은 시너지 효과를 보여 활성산소를 중화시킵니다.이것은 가장 직접적이고 분명한 고혈압을 낮추는 방법으로 수축기 혈압 -6.1±2.6mmHg을 낮추는 것이 확인되었다고 합니다.사람마다 조금씩 결과가 다르지만 이것은 저염식을 하는 수준의 혈압 강하 효과입니다.코엔자임 Q10은 상당히 많은 음식 속에 존재하지만 그 함량이 너무 낮아 인체적용시험에 사용된 100mg 수준을 매일 음식으로 섭취하기는 쉽지 않습니다.② rTG 식물성 오메가3 중성지질, 혈액순환 개선에 도움을 준다.불포화지방산으로 가장 유명한 오메가3로 전 세계적으로 사랑받는 원료입니다.오메가3는 중성지질 수치를 개선하고 혈액순환에 도움이 됩니다.고등어와 같은 등푸른 생선을 20g 정도 매일 섭취하면 하루의 충분히 섭취량을 웃도는 충분한 양을 얻을 수 있습니다.다만 음식 이외에도 추가적인 섭취를 원할 때 참고할 점은 오메가3는 기능성 식품으로 워낙 경쟁이 치열했던 원료인 만큼 3세대에 걸쳐 원료를 개량하고 자연에서 얻을 수 있는 순수 오메가를 개량하여 포화지방산을 없앤 rTG형 원료까지 시판되고 있다고 하니 제품 선택 시 참고하시기 바랍니다.③ 붉은 누룩의 혈중 콜레스테롤 개선에 도움이 된다.혈중 콜레스테롤 가운데 가장 해악이 되는 것은 활성 산소로 산화된 LDL콜레스테롤(oxLDL)이라고 합니다.홍국은 착한 콜레스테롤이라고 HDL(고밀도 기름 단백)는 높이고, LDL(저밀도 지방 단백질)은 낮추는 인체 적용 시험 결과를 갖고 있어 기능성이 인정된 성분입니다.홍국 쌀을 통해서 섭취하는 것이 가장 일반적으로 베이징 카오야를 붉은 싸는 것이 홍국으로 홍국 미국 4스푼 정도에서 필요량을 섭취할 수 있습니다.물론 고혈압을 낮추는 방법을 고민하는 소비자 때문에 이 같은 원료를 모두 정리한 항산화 오메가 제품도 시판되고 있어”항산화 오메가”검색에서 이 같은 원료가 포함되어 있는지 확인하면 됩니다.2. 고혈압과 운동대한고혈압학회에 따르면 고혈압 환자에게 추천되는 운동법은 다음과 같습니다.종류 강도빈도 유산소 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 주 5~7회 권장 운동종류 : 걷기, 조깅, 자전거, 배구, 에어로빅, 체조, 수영, 줄넘기, 테니스또 고혈압 환자가 운동을 한다면 가장 중요한 것으로 준비운동을 꼽았습니다.가벼운 스트레칭이나 걷기, 제자리걸음 등을 5~15분 정도 한 후 운동을 하는 것이 갑작스러운 혈압 강하로 인한 사고를 예방할 수 있다고 합니다.하지만 운동뿐만 아니라 식습관 개선이 병행돼야 한다는 점을 명심해야 한다고 합니다.이처럼 음식 습관 개선, 혈액 순환 개선에 도움이 되는 성분 섭취, 꾸준한 운동을 병행할 경우 혈압 수치에 긍정적인 변화가 기대됩니다.1. 알코올, 포화 지방 회피 2. 저염식을 실행하고 항산화 오메가 성분 섭취 3.(*준비 운동 필수)주 5~7회 유산소 운동을 기억하고 건강한 하루 보내세요.또 인사합니다.감사합니다。본 글은 해당 업체로부터 소정의 수수료만 받고 솔직하게 작성된 글입니다.